Skull Crusher Egzersizi Adım Adım Nasıl Yapılır?
Büyük ve estetik kollara sahip olmanın sırrı sadece pazılardan (biceps) ibaret değildir. Kol hacminin yaklaşık üçte ikisini oluşturan triceps (arka kol) kasları, kolların dolgun görünmesinde en büyük rolü oynamaktadır. Triceps gelişiminde izole ve ağır kilo kullanımına olanak tanıyan en etkili hareketlerin başında ise Skull Crusher (veya bilinen adıyla Lying Triceps Extension) gelir.
Skull Crusher Egzersizi Adım Adım Nasıl Yapılır?
-
Başlangıç Pozisyonu: Sehpaya sırtüstü uzanın. Ayaklarınız yere sağlam basmalı ve sırtınız sehpaya doğal kavisle yerleşmelidir.
-
Bar Tutuşu: EZ-barı veya düz barı omuz genişliğinden biraz daha dar bir tutuşla kavrayın. Barı, göğsünüzün hizasında yukarı doğru tam kol boyu kaldırın.
-
Hareketi Uygulama: Dirseklerinizi sabitleyin ve sadece dirsek ekleminizi bükerek barı kontrollü bir şekilde alnınıza (veya başınızın hemen arkasına) doğru indirin.
-
Kasılma: Alt noktada triceps kaslarınızın gerildiğini hissedin ve ardından triceps gücünüzü kullanarak barı başlangıç pozisyonuna geri itin.
En Sık Yapılan Hatalar ve Püf Noktaları
-
Dirseklerin Açılması: Hareketi yaparken en yaygın hata dirseklerin yanlara doğru açılmasıdır. Dirsekleriniz sürekli içe ve birbirine paralel bakmalıdır.
-
Omuz Hareketi: Barı iterken omuzlarınızdan güç alarak ağırlığı savurmayın. Sadece dirsek ekleminiz hareket etmelidir.